PERCHé L'ALLENAMENTO AD ALTA INTENSITà RIDUCE IL RISCHIO DI MALATTIE CRONACHE (E ALLUNGA LA VITA)?

È risaputo che il benessere dell’organismo dipende da molteplici fattori, su alcuni di essi non abbiamo margine d’azione, ma su altri - come il sonno, l’alimentazione e l’attività fisica - possiamo agire ampiamente. Fare bene è nelle nostre mani, e i risultati sono visibili e dimostrati dalla scienza. Rispetto all’attività fisica, ad esempio, uno studio pubblicato sull'European Heart Journal, intitolato Volume vs intensity of physical activity and risk of cardiovascular and non-cardiovascular chronic diseases, che ha monitorato i partecipanti per nove anni, mostra come vi sia relazione diretta tra allenamenti ad alta intensità e un rischio minore di possibilità di sviluppo di ben otto patologie croniche: quando la quota di allenamento intenso supera il 4% sul totale dell’allenamento, il rischio di sviluppare tali patologie si riduce. Le malattie riguardano diversi sistemi, in particolare: patologie renali e respiratorie croniche, eventi cardiovascolari avversi maggiori - MACE (Major Adverse Cardiovascular Events) e fibrillazione atriale (aritmie), il diabete di tipo 1 e il fegato grasso, malattie infiammatorie immuno-mediate.

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Che cosa significa allenamento intenso?

Con allenamento intenso intendiamo una condizione di sforzo in cui la frequenza cardiaca e la respirazione subiscono un aumento importante e, infatti, si caratterizza proprio per la sensazione di mancanza di fiato. Tra le attività che possono favorire questa condizione ci sono il nuoto, la corsa, camminata veloce, bicicletta, nordic walking, ma anche sport di squadra. Ciò che conta è che vi sia una parte di sforzo aerobico e una di resistenza, che rende il lavoro aerobico molto più intenso (ad esempio camminare, correre, pedalare in salita, oppure con dei pesi). La sensazione è personale e la carica di esercizio per essere effettiva deve essere individualizzata, ma il nuoto rimane in generale l’opzione più completa e con una ridotta possibilità di effetti secondari non desiderati.

Per verificare se effettivamente si sta facendo attività ad alta intensità si può fare il talk test: se si riesce a mantenere una conversazione normale, allora significa che non stiamo svolgendo attività vigorosa (e che possiamo aumentare il ritmo almeno per qualche minuto)!

Lo studio sull’attività a intensità vigorosa e i risultati

Lo studio è stato realizzato con partecipanti della UK Biobank, progetto che raccoglie dati sanitari e di stile di vita di centinaia di migliaia di persone, osservate durante 9 anni, alcune dichiaranti autonomamente i dati e altre monitorate con dispositivi da polso. Grazie a questo lavoro di ricerca è stato possibile dimostrare l’incidenza dell’attività a intensità vigorosa sullo stato di salute. È interessante notare come l’aggiunta di attività intensa porta benefici sia aumentando la quantità se si è già soliti praticarla, sia se si è sedentari e si introduce in una quantità superiore al 4%.

Sono particolarmente eloquenti i dati relativi all’incidenza benefica della perdita di peso su patologie croniche: al primo posto troviamo la riduzione di rischio di demenza (-63%), segue vicinissimo il - 60% del rischio di diabete di tipo 2 e un - 48% per il fegato grasso. Poi troviamo le malattie respiratorie croniche (-44%), malattie renali croniche (-44%), malattie infiammatorie immunomediate (-39%), e infine MACE (-31%) e fibrillazione atriale (-29%). Ma il dato che dovrebbe convincerci definitivamente a introdurre, a partire da oggi stesso, questo tipo di attività fisica è il calo del 46% del rischio di morte, indipendentemente dalla causa.

I benefici dell'allenamento intenso per la salute del cervello

Diversi studi scientifici hanno dimostrato la forte connessione tra salute del cervello e movimento. Tra questi “Physical activity as a modifiable risk factor in preclinical Alzheimer’s disease” (Nature Medicine, 2025) mostra che percorrere da 3.000 a 5.000 passi al giorno rallenta il declino cognitivo simulando una riduzione dell'età cerebrale di circa 3 anni, mentre 5.000/7.000 passi possono ritardarlo di 7 anni poiché riducono l'accumulo della proteina tau associata all'Alzheimer. Lo studio “Association of cardiorespiratory fitness with dementia risk across different levels of genetic predisposition: a large community-based longitudinal study” mostra che soggetti dotati di un'ottima efficienza cardiorespiratoria rivelano una riduzione del rischio di demenza fino al 35%, che addirittura sarebbe in grado di ridurre i fattori di alto rischio genetico (come il profilo poligenico dell'Alzheimer): i geni non sono un destino immutabile e l'attività aerobica agisce come un modulatore biologico attivo. Lo studio citato nell'introduzione trova così varie conferme nella letteratura scientifica rispetto ai benefici dell’esercizio fisico a livello cerebrale.

I benefici dell'allenamento intenso a livello sistemico

Il cervello non è il solo a trarre benefici dall’attività ad alta intensità. Il corpo umano, infatti, va sempre pensato come un sistema, dove tutto è connesso e il benessere di ogni organo si riflette sugli altri, viceversa, una situazione di malattia di un organo può ripercuotersi negativamente su altri.

L'esercizio fisico intenso concentra uno sforzo maggiore in tempi ridotti, rispetto ai ritmi più blandi, questo approccio potenzia il sistema cardiovascolare, migliora la gestione degli zuccheri e ottimizza il metabolismo con maggiore rapidità. Muoversi a ritmi elevati stimola e protegge le funzioni cerebrali, con importanti benefici a livello cognitivo. Per ragioni che sono ancora oggetto di studio, patologie come le malattie infiammatorie immunomediate traggono risultati importanti dall’intensità più che dalla quantità di minuti di allenamento mentre altre come il diabete di tipo 2 e le malattie croniche renali richiedono una combinazione bilanciata sia dell'intensità dello sforzo sia del tempo totale dedicato al movimento.

Come si realizza correttamente questo tipo di allenamento?

Ora che sappiamo che dobbiamo fare esercizio intenso, è importante capire come si realizza correttamente questo tipo di allenamento, come si inserisce nella propria routine sportiva e in che quantità. Abbiamo visto che la soglia del 4% è il punto di riferimento importante perché indica la quantità minima di attività fisica intensa sul totale dell’allenamento. Cosa significa nella pratica? Che bastano pochi minuti di sforzo quotidiano per coprire questa necessità. Ad esempio, se durante una camminata rapida di 60 minuti iniziamo ad aumentare il ritmo finché non tocchiamo il punto indicato dal talk test (ovvero se non riusciamo a articolare frasi complete), e manteniamo questo stato per tre minuti, abbiamo già raggiunto e superato il 4% quotidiano. Possiamo decidere di salire diversi piani a piedi, non usare la macchina, se ci si muove in bici aumentare la velocità o scegliere strade in salita, se nuotiamo, fare qualche vasca (almeno il 4%) a un ritmo più sostenuto. Per essere effettivi bisogna che ci siano intervalli della durata di almeno mezzo/un minuto. In questo modo non si faranno sforzi eccessivi e l’allenamento verrà introdotto in modo graduale e non traumatico nelle abitudini quotidiane.

Non tutti possono sottoporsi allo stesso tipo di allenamento. A seconda dell’età e della condizione fisica bisogna adattare il lavoro. Se si è particolarmente sedentari, meglio iniziare poco alla volta per evitare esperienze negative che rischiano di far sospendere il progetto ancor prima di iniziare. Ricordiamoci la regola del 4%: una persona non allenata, invece di un’ora farà mezz’ora di camminata sostenuta e invece di tre minuti ad alta intensità ne farà uno e mezzo: è una proporzione da adattare a livello individuale. Sempre, ma soprattutto in caso di patologie, si deve consultare il medico prima di procedere con allenamenti ad alta intensità.

Le informazioni contenute in questo articolo hanno esclusivamente scopo informativo e divulgativo e non intendono sostituire il parere o i consigli di un personal trainer o di personale qualificato. Per qualsiasi dubbio o si consiglia sempre di consultare uno specialista.

2026-08-19T15:02:31Z